Dieta mental para adelgazar

Muchas personas están preocupadas por el sobrepeso, por esos kilos de más, por no tener la figura que desean, preocupadas por verse mal ante el espejo y ante los demás. Es cuando se inicia una batalla interior en la que perder peso, recuperar la figura, librarse de los kilos de más, adelgazar y verse con un cuerpo esbelto significa lograr la victoria. Para ello se ponen a dieta, prueban diferentes tipos de alimentación, cuentan las calorías, etc.  Pero en muchos casos la solución no está en esto.

Hoy, en Autoayudaeficaz, vamos a hablar sobre ello, y lo más importante: Solucionar barreras mentales que te están impidiendo lograr el resultado que deseas. Como bien sabes, nuestro objetivo siempre es darte soluciones eficaces, no solamente hablar del tema. No te vamos a decir “haz esto” y ya está, sino que te vamos decir cómo se hace. Está muy bien informar, pero lo más importante es ayudarte de verdad a conseguir tu objetivo.

Causas del sobrepeso

Las causas que pueden llevar al sobrepeso son básicamente cuatro:

1.  La mala alimentación combinada con la falta de ejercicio.
2. Problemas de estrés, ansiedad, depresión y otros factores psicológicos.
3. Un metabolismo demasiado lento.
4. El factor genético.

Vamos a ayudarte con los puntos 1 y 2, dado que son las mayores causas del sobrepeso.

El punto número uno está muy relacionado con la autodisciplina y la gestión del tiempo. El punto número dos tiene relación directa con los sentimientos y también, al igual que el punto anterior, con la gestión del tiempo. En esta primera parte del artículo trataremos el punto uno.

La mala alimentación

Una mala alimentación se podría resumir en una frase: El exceso de unos tipos de alimentos combinado con la carencia de otros. En los países desarrollados este es un problema cada vez mayor, pues la tendencia es a comer cada vez más alimentos preparados o precocinados y disminuir los naturales o frescos. ¿Cómo influye esto en el apetito?  Los alimentos naturales o frescos conservan todas sus vitaminas y nutrientes, por eso lo mejor es que pasen por los mínimos procesos de elaboración, por ejemplo a la plancha, al horno o al vapor.  En cambio, los alimentos procesados o precocinados llevan sustancias conservantes, colorantes y procesos de elaboración que, para aumentar su sabor y hacerlo más atractivo a la vista y al gusto, sacrifican muchos de sus nutrientes y vitaminas. Cuando sentimos la sensación de hambre, lo que nuestro cuerpo nos pide son mayormente vitaminas y nutrientes, pero nosotros en cambio le damos comidas ricas en grasas, azucares y sales las cuales tienen pocas vitaminas y nutrientes. El problema es que nuestro cuerpo nos va a estar pidiendo comida hasta que tenga lo que necesita. Por poner un ejemplo, si nuestro cuerpo necesita 8 de vitaminas y 2 de grasas y le damos un plato con 8 de grasas y 2 de vitaminas necesitaremos cuatro platos de comida para cubrir las necesidades de vitaminas (8), y sí, habremos conseguido los 8 de vitaminas, pero también habremos conseguido 32 de grasas, cuando nuestro cuerpo tan solo nos pedía 2 de grasas. Los 30 de grasas restante se almacenan en nuestro cuerpo. Recuerda esto: Tu cuerpo no te pide cantidad, sino calidad.

Si una buena alimentación es la solución, ¿Por qué cuesta tanto mantenerla? Investigadores de la Universidad de Yale en New Haven (Estados Unidos) han aislado la actividad cerebral vinculada a la adicción a la comida y muestran que esta es similar a la que se produce en el cerebro de los adictos a las drogas. Los resultados de su trabajo se publicaron el 04 de Abril de 2011 en la edición digital de la revista 'Archives of General Psychiatry'. Por lo tanto hace falta voluntad para cambiar los hábitos alimenticios. Igual que la persona que quiere dejar de fumar tiene que tener claro que es eso lo que quiere y ponerle ganas y empeño, trabajando la autodisciplina para salir de la adicción, la persona que es adicta a la comida ha de trabajar esos mismos aspectos para salir de su situación. ¿Cómo puedes saber si padeces adicción a la comida?

Estas son señales de alerta que te permitirán saber si sufres adicción a la comida.

- Piensas la mayor parte del  tiempo en comida: estos pensamientos van desde lo que comiste la última vez a lo que van a ser tus siguientes comidas; si son tan continuos que interfieren en otras áreas de tu vida ya tienes cierta adicción a la comida.

- Quieres parar pero no puedes: piensas que es una conducta que puedes detener en cualquier momento si te lo propones, pero lo cierto es que no puedes dejarla cuando lo intentas.

- Comes a escondidas o mientes sobre lo que comiste: muchas veces tienes sentimientos de culpa y vergüenza cuando comes de más o alimentos no adecuados.

- Comes más allá de la sensación de saciedad: si la mayoría de las veces comes hasta sentirte mal sufres adicción a la comida.

- Comes aunque no tengas hambre, o cuando tienes sentimientos de estrés, aburrimiento, soledad o depresión.

Llegados a este punto necesitas saber qué hacer y cómo hacerlo. Hay cuatro pasos que debes llevar a cabo, si te saltas uno estarás caminando hacia la derrota segura.

1. Decisión
2. Preparación
3. Acción
4. Mantenimiento

Decisión

Muchas personas pasan por alto este punto. Tienen el deseo de adelgazar, pero no están totalmente decididas. Para conseguir estar totalmente decidid@  es imprescindible que hagas el ejercicio que te puedes descargar clicando aquí. Si quieres puedes imprimirlo en una hoja.

Preparación

Es importante que prepares no solo tu mente, sino también tu entorno. Si vives sol@ no compres nada que tenga altos contenidos en grasas, azúcares o sales (las grasas se acumulan en tu organismo, los azúcares que no quemes tu cuerpo los convierte en grasas, y la sal en exceso provoca retención de líquidos. Tener todo esto fuera de tu vista evitará que tengas que librar auténticas batallas para no comerlo. Si vives con más personas háblales de la decisión que has tomado (con el ejercicio anterior tendrás auténtica decisión), explicándoles las razones que te han llevado a ello, y pide que no te inviten a comer alimentos que vas a eliminar de tu dieta. En cuanto a la preparación mental, es bueno que sepas que las luchas internas no sirven para nada. No debes de ver el deseo de comer alimentos poco saludables como tu enemigo. Piensa que todos tenemos dentro de nosotros un lado infantil, esa parte que te hace sentir tan bien cuando ríes, cuando juegas con tus amigos, en general, cuando das rienda suelta a el deseo de disfrutar. Si no tuviéramos ese lado infantil y fuéramos serios  todo el tiempo de nuestra vida, estaríamos condenados a vivir una vida carente de momentos de diversión. ¿Qué tiene esto que ver con el sobrepeso? Como hemos mencionado antes, la comida puede llegar a ser una adicción, y como tal, mientras la satisfacemos, nos sentimos de maravilla, porque calmamos a nuestro lado infantil, el que nos provoca ese deseo incontenible, la impaciencia, el que pide aunque lo que pida no sea lo más adecuado, el que nos dice “déjate llevar”.

Pero ese lado forma parte de nosotros, y si luchamos contra nosotros mismos lo único que conseguiremos es un mar de conflictos interiores, porque ese lado no lo puedes echar de ti, porque ese lado eres tú también. Ya que sabes esto, es el momento que actúes de forma diferente cuando te venga el deseo o la ansiedad por comer aunque no tengas hambre, quizás para distraerte de las preocupaciones. Pero esa es la opción que te da tu lado infantil para afrontar situaciones, y más que acallar a dicho lado hay que comprenderlo y mostrarle que hay otras formas de calmar la ansiedad, el estrés, los nervios, los problemas…  Piensa, o mejor di: “Sé que tengo el impulso de comer, sé que la comida me calmaría, pero solo momentáneamente. Hay otras alternativas para calmar mi estado, puedo ir a correr, a caminar, puedo llamar ahora mismo a una amistad, o voy a hacer más de este hobby. Si decido bien me sentiré fenomenal.” ¿Ves la diferencia? No has dicho: No, no, no, no voy a comer, estoy con sobrepeso, me veo fatal, me cuesta mucho resistirme, tengo la sensación de que nunca adelgazaré, solo comeré un poquito para calmarme, pero solo un poco. Bueno ya que he probado no pasa nada si como un poco más...” De esta manera solo le das una opción a tu lado infantil: No comer. Y como es lógico a ningún niño le gusta que le prohíban. ¿Has probado desviar la atención de un niño para que no toque algo? Puedes pasarte veinte minutos diciéndole a un niño que no toque algo, pero el niño no para de tocarlo, después de esos veinte minutos  terminareis discutiendo y enfadados. Pero en vez de eso dile al niño solo una vez que no toque eso, y si sigue tocándolo acércate y dile “¿Te gusta eso? A mí también, es normal que quieras tocarlo, porque es muy bonito. ¿Sabes una cosa que me gusta mucho tocar a mí? Mira, este objeto (uno que no se rompa) es de este color y tiene esta forma, además también es muy bonito, y tiene esto que el otro no tiene. Si quieres te lo puedo dejar y me dices si a ti también te gusta.” De esta forma desvías su atención, no condenándole, sino comprendiéndole y ofreciéndole una alternativa. 

Compréndete cuando sientas ganas de comer compulsivamente y ofrécete alternativas, diciéndote sobre todo que te sentirás muy feliz si eliges bien. En artículos posteriores hablaremos más sobre este maravilloso lado infantil que todos tenemos. De momento con esto tienes más que suficiente para empezar.

Acción

Muchas personas pasan del deseo a la acción, saltándose los pasos de la decisión y preparación. Pero enseguida lo dejan todo, dietas, ejercicios, voluntad… porque no están ni decididas ni preparadas para pasar a la acción. Con los pasos que te hemos explicado antes estás en condiciones de pasar a la acción. Lleva a cabo tu plan. Habla con las personas con las que convivas en la misma vivienda, explícales tu firme decisión y no te enfrentes a tus deseos por comer, compréndelos y pon en marcha tu otra opción o alternativa a la comida. Prepárate para sentirte feliz, no por ganar una batalla (recuerda que no debes batallar) sino por comprenderte y hacer que tu mente domine tu cuerpo sin empujones, sino con armonía y de mutuo acuerdo. Mente y cuerpo no han de luchar entre sí, han de trabajar juntos.

Mantenimiento

Imagínate mantener un peso ideal a base de luchas, batallas, esfuerzos abrumadores y decepciones. No se puede vivir así. Sin embargo es muy fácil mantenerse en un estilo de vida armonioso sin conflictos entre mente y cuerpo. Una vez conseguido tu peso ideal lleva siempre contigo una foto tuya del momento en que empezaste a leer este artículo de Autoayudaeficaz. Siempre que desees excederte en la comida mírala y piensa que tu recorrido hasta llegar a donde estás ahora te ha provocado mucha felicidad, pues has visto como día a día has hecho el mejor regalo a tu cuerpo y mente: recuperar tu salud y tu felicidad. Esto no quiere decir que ya no puedas comer pizza o hamburguesa, por supuesto que las puedes comer “esporádicamente”, pero en esas ocasiones deberás de comer sin sentimientos de culpa. Disfruta de esa comida, sabiendo que es algo ocasional. Pero sobre todo nada de sentimientos negativos y de culpa, pues te vendrían ganas de calmar esos sentimientos con más comida. Al día siguiente de la comida regálate un paseo a buen ritmo escuchando tu música preferida. Sin olvidarte de una buena sonrisa.

La falta de ejercicio

Ingerir más calorías de las que se queman es un problema que a veces no se soluciona comiendo menos sino ejercitando más el cuerpo. Puede que tu alimentación sea la correcta, pero si llevas una vida sedentaria seguro que aumentarás de peso.

Es normal que te den arrebatos de “ejercitis” y te pongas a correr durante una semana para luego dejarlo y volver a tu estilo de vida anterior. El problema empieza cuando se vuelve a intentar seguir una rutina de ejercicios y se vuelve a dejar y así continuamente. ¿Hay una verdadera solución a este problema?

El ejercicio bien planificado

Al igual que en el apartado anterior te hablábamos de cuatro pasos de los cuales no puedes saltarte ninguno, aquí también se aplica esta misma regla, recuerda:

1. Decisión
2. Preparación
3. Acción
4. Mantenimiento

Lo que comentábamos de empezar a hacer ejercicio y dejarlo, para luego retomarlo y volverlo a dejar tiene mucho que ver con estos cuatro pasos. Si comienzas en el paso tres (acción) sin haber pasado por los dos anteriores (decisión y preparación) cualquiera podría apostar dinero a que dejarías tu rutina de ejercicio y seguro que acertaría. Es imprescindible empezar por el paso uno, luego el dos y así sucesivamente.

Decisión

Lo primero que necesitas para no dejar de hacer ejercicio a los pocos días de empezar es tomar la firme decisión de ejercitar tu cuerpo. Para ello puedes descargarte el ejercicio de toma de decisión clicando aquí. Si quieres puedes imprimirlo en una hoja.

Preparación

Una vez realizado el ejercicio de toma de decisión es el momento de planificar. Antes de seguir recomendamos que si sufres de sobrepeso u obesidad consultes con tu doctor para que te aconseje el ejercicio más adecuado a tus circunstancias actuales.

Una buena planificación de tu horario te ayudará a encontrar ese tiempo en tu día a día que necesitas para cuidarte haciendo ejercicio. Para administrar bien tu tiempo repasa este artículo de Autoayudaeficaz: Establezca prioridades pensando en el tiempo que requiere el deporte que elijas.

Hazte con las herramientas necesarias para realizar el ejercicio que más te guste o se adapte a tus posibilidades, pues tienes deportes caros como el golf o deportes muy baratos como el caminar. Cuidarse está al alcance de todas las economías. A continuación tienes una lista con 25 deportes que puedes practicar, ten en cuenta que hay muchos más.

• Fútbol
• Baloncesto o Basket
• Natación
• Snowboard
• Voley bol
• Patinaje sobre hielo
• Tenis
• Surf
• Béisbol
• Ciclismo
• Skate
• Ping pong
• Montañismo
• Mountain bike
• Padel
• Esquí acuático
• Atletismo
• Handball
• Waterpolo
• Hockey
• Golf
• Bádminton
• Pesas
• Piragüismo
• Vela

Una vez que tengas lo necesario para el deporte elegido y le hayas hecho un hueco en tu agenda puedes pasar al tercer paso.

Acción

No hay mucho que decir en esta ocasión, solo que disfruta de tu deporte elegido y si puedes practicarlo en compañía mejor que mejor.

Mantenimiento

Si te has fijado, en el artículo que repasaste antes (Establezca prioridades) indica que las circunstancias y situaciones personales pueden cambiar. Es bueno tener esto en cuenta, porque si un cambio en tu disponibilidad de tiempo o posibilidades económicas sucede en tu vida no debes de centrarte en poder mantener tu deporte, pues lo que perseguimos no es la práctica de un deporte concreto sino el poder hacer ejercicio que ayude a mantener tu peso ideal. Lo único que tendrás que hacer es cambiar a un deporte que consuma menos tiempo o menos recursos económicos.

Hasta aquí la primera de las dos causas del sobrepeso: La mala alimentación combinada con la falta de ejercicio.

Dentro de unos días te daremos la segunda parte (ya está disponible aquí) para que tengas todo el programa de autoayuda completo. Trataremos la segunda causa del sobrepeso: Problemas de estrés, ansiedad, depresión y otros factores psicológicos.

Puedes escuchar este artículo en audio, o descargarlo.

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